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CONCLUSIÓN: si das vueltas en la cama sin poder dormir y te cuesta trabajo aquietar la mente y relajarte lo suficiente para dormir, una manta pesada podría ayudarte. Solo debes estar

preparado a pagar por lo menos $100 por una. Los expertos, además, advierten que quienes tienen trastornos de la circulación, la respiración o el sueño (tal como apnea del sueño) deben

consultar a su médico antes de probar una de estas mantas. EJERCICIOS RESPIRATORIOS EN QUÉ CONSISTEN: es una práctica en la que se basan todos los consejos que has recibido cuando estabas

estresado: “Solo respira hondo”. Según American Institute of Stress, la meta es usar la respiración abdominal —o respiración abdominal profunda— para estimular el sistema nervioso

parasimpático, lo que promueve una sensación de calma. Es parecido a la meditación, según Michael Ziffra, psiquiatra de Northwestern Medical Group en Chicago. “Cuando estás ansioso, respiras

de manera rápida y superficial, lo que puede llevar a hiperventilar y desencadena ansiedad”, dice. “La respiración profunda se concentra en los movimientos hacia adentro y hacia afuera al

respirar, y te lleva la mente y el cuerpo a un lugar más calmado”. Aunque practicar es tan sencillo como respirar profundamente, hay métodos específicos que puedes usar, entre ellos la

respiración de pranayama, en la que inhalas, contienes la respiración y exhalas durante cierto número de segundos. LO QUE DICE LA CIENCIA: en un estudio del 2017 (en inglés) publicado en la

revista Frontiers in Psychology, se descubrió que los voluntarios que participaron en una capacitación de respiración profunda de ocho semanas (20 sesiones en total) mostraron niveles

considerablemente más bajos de la hormona del estrés, cortisol, que quienes no asistieron a ese tipo de capacitación. En otras investigaciones se descubrió que la respiración profunda puede

reducir la ansiedad y aumentar la sensación de bienestar. CONCLUSIÓN: como respirar es algo que hacemos constantemente, el respirar hondo es una buena herramienta para calmar la ansiedad.

Muchas aplicaciones de teléfonos inteligentes, entre ellas Breathing Zone y Breathe+, pueden enseñarte a respirar profundo y de manera uniforme. HACER EJERCICIO EN QUÉ CONSISTE: es todo lo

que tenga que ver con mover el cuerpo —caminar, montar bicicleta, alzar pesas, practicar yoga o taichí, bailar, remar de pie—. La lista es interminable. LO QUE DICE LA CIENCIA: muchos

estudios demuestran que el ejercicio mejora el bienestar y estimula las sustancias químicas cerebrales que nos hacen sentir bien y pueden ayudar a calmar la ansiedad. En un estudio (en

inglés) publicado en la revista Psychotherapy and Psychosomatics, se descubrió que seis semanas de sesiones de ejercicios aeróbicos o de ejercicios de resistencia redujeron la preocupación

en mujeres con un trastorno de ansiedad generalizada. “El ejercicio es una de las mayores intervenciones de estilo de vida que recomiendo”, comenta Ziffra. “Quienes hacen ejercicio

constantemente son mucho menos propensos a tener ansiedad; quienes no hacen ejercicio tienen más problemas con la ansiedad”. CONCLUSIÓN: si no haces nada más para vencer el estrés y calmar

la ansiedad, haz ejercicio. Es sin duda la manera mejor estudiada y más ampliamente recomendada de autocuidado para la ansiedad. Intenta realizar cualquier actividad que te guste entre 20 y

30 minutos por día.