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B7 (BIOTINA) FUNCIONES: la biotina ayuda a convertir los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas que consumimos en la energía que necesita el organismo. TEORÍA POPULAR: muchos

sostienen que tomar biotina fortalece el cabello, la piel y las uñas, pero los expertos afirman que no existen muchos datos que lo confirmen. Además, la Administración de Alimentos y

Medicamentos (FDA) indica que tomar suplementos de biotina puede “interferir notablemente en algunos análisis y producir resultados incorrectos que pueden pasar desapercibidos”, sobre todo

en los análisis que diagnostican ataques cardíacos. “La interferencia de la biotina es un problema grave”, advierte Moyad, de University of Michigan. Él recomienda que los pacientes dejen de

tomar biotina un par de días antes de hacerse análisis de sangre. Fuentes alimentarias: carne, pescado, huevos, vísceras, semillas, frutos secos, batatas, brócoli y espinaca, según los NIH.

CANTIDAD DIARIA RECOMENDADA: 30 microgramos (mcg) al día, según los NIH. QUIÉNES PUEDEN NECESITAR UN SUPLEMENTO: las personas adictas al alcohol y las que padecen un raro trastorno genético

llamado deficiencia de biotinidasa. B9 (FOLATO O ÁCIDO FÓLICO) FUNCIONES: el folato contribuye a la producción de material genético (ADN y ARN). Además, las investigaciones sugieren que

favorece la salud cerebral y fomenta la salud mental y emocional. BENEFICIOS SORPRENDENTES: algunos estudios revelaron un vínculo entre un nivel bajo de folato y la depresión. TEN CUIDADO: 

los adultos mayores que toman suplementos de ácido fólico pueden correr un mayor riesgo de padecer cáncer, sobre todo de próstata, según constatan los investigadores. Tomar suplementos de

ácido fólico “no es tan benigno como se creía”, señala Natalia Krupenko, científica especializada en Nutrición de University of North Carolina, quien estudia la interacción entre el folato y

el cáncer. “Intenta obtenerlo de los alimentos”, agrega. Según los NIH, casi todos los suplementos suelen contener una dosis diaria de ácido fólico superior a la recomendada.  FUENTES

ALIMENTARIAS: hígado de res, espárragos, coles de Bruselas, verduras de hoja verde oscuro como la espinaca o las hojas de mostaza, naranjas y zumo de naranja, frutos secos, frijoles y

arvejas. Por otra parte, el ácido fólico se añade a todo tipo de alimentos de grano, desde los cereales para el desayuno hasta las tortillas de maíz, el arroz y la pasta fortificados, y el

pan. CANTIDAD DIARIA RECOMENDADA: 400 mcg QUIÉNES PUEDEN NECESITAR UN SUPLEMENTO: las mujeres negras no hispanas, las personas que tienen trastornos que disminuyen la absorción de nutrientes

(como celiaquía o enfermedad inflamatoria intestinal), las personas con una mutación específica en el gen MTHFR y las que consumen demasiado alcohol, según los NIH.  B12 (COBALAMINA)

FUNCIONES: la B12 “es básicamente la vitamina de la energía”, explica Anderson-Haynes. Según los NIH, interviene en la prevención de una alteración sanguínea que produce cansancio y

debilidad, y ayuda a mantener la salud de las células sanguíneas y nerviosas del organismo.  BENEFICIOS SORPRENDENTES: los investigadores descubrieron (en inglés) no hace mucho que las dosis

muy altas de esta vitamina pueden retardar la evolución de la esclerosis lateral amiotrófica, una enfermedad neurológica degenerativa. TEN CUIDADO: hay algunos fármacos que pueden causar

una deficiencia de B12, sobre todo los que se toman para el reflujo ácido (los inhibidores de los receptores H2, como la cimetidina, la famotidina y la ranitidina, y los inhibidores de la

bomba de protones, como el omeprazol, el esomeprazol y el lansoprazol). La metformina, un medicamento de uso habitual en la diabetes, también puede afectar la absorción de la vitamina B12.

FUENTES ALIMENTARIAS: la vitamina B12 se encuentra en la carne (especialmente el hígado de res), las aves, las almejas, el pescado, los huevos, los productos lácteos y algunos productos

fortificados como la levadura nutricional, los cereales para el desayuno y otros granos. CANTIDAD DIARIA RECOMENDADA: 2.4 mcg QUIÉNES PUEDEN NECESITAR UN SUPLEMENTO: según los NIH, entre el

3 y el 43% de los adultos mayores tienen una deficiencia de vitamina B12. El médico puede hacerte un análisis de sangre para determinar si tu nivel de B12 es bajo. Otros factores de riesgo

de deficiencia de B12 se dan en las personas con trastornos gástricos o que se han sometido a una operación de estómago, que podrían no absorber suficiente B12; las personas que padecen una

enfermedad llamada anemia perniciosa; y los vegetarianos, los veganos y los bebés de mujeres veganas. “Existen muchos factores que pueden afectar el nivel de la vitamina B12”, indica Moyad.

Los síntomas de una deficiencia de vitamina B12 pueden incluir sensación de debilidad y fatiga, según los NIH. ¿DEBERÍA TOMAR UN COMPLEJO B? En principio no, a menos que te lo indique el

médico, quien podrá determinar si tienes alguna carencia de vitamina B, incluidas las más frecuentes en los adultos mayores. “Si llevas una dieta adecuada, no necesitas recurrir al complejo

B”, explica Lisa Young, nutricionista y profesora de New York University. “Casi todas estas sustancias se encuentran en muchos alimentos, de modo que es poco probable que se produzca una

deficiencia”. Por otra parte, cuando se trata de suplementos vitamínicos, tomar más no siempre es lo mejor.