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Y, a diferencia de algunos planes populares, el plan dietético mediterráneo no prohíbe los carbohidratos; más bien, enfatiza consumirlos en forma de frutas y vegetales además de alimentos

ricos en fibra dietética como los granos enteros, la avena, cebada, el arroz integral, la quinua, las batatas y las patatas rojas. Otra ventaja es que puedes beber vino: hasta seis onzas al

día. (Sin embargo, no permite el consumo de cerveza ni bebidas destiladas). ¿Te intriga? Estas son algunas maneras sencillas de fácilmente integrar en tu vida este plan dietético que te

ayuda a adelgazar. CÉNTRATE EN LOS ALIMENTOS A BASE DE PLANTAS. El énfasis de la dieta mediterránea en los alimentos básicos como las frutas, los vegetales y las legumbres (frijoles y

guisantes), además de las grasas saludables como el aceite de oliva, las nueces y los aceites de semillas, significa que consumirás un poco menos de proteínas de fuentes animales y de

productos lácteos. Así que planea consumir por lo menos cinco porciones al día de frutas y vegetales, e incorpora una comida sin carne, como una pizza de verduras italiana o burritos

vegetarianos, como mínimo una vez a la semana, dice Upton. Otra manera fácil de satisfacer tu cociente de vegetales: comienza las comidas con una ensalada o sopa a base de tomate, y termina

con frutas frescas, que aportan un toque dulce. CONSUME PESCADO EN VEZ DE CARNE DE RES. Los mariscos se consumen regularmente en la región del Mediterráneo. "En general consumen pescado

y mariscos por lo menos tres veces a la semana, mientras que en Estados Unidos se consume el pescado aproximadamente una vez a la semana", dice Upton. Pero el pescado, especialmente

los pescados grasos, provee muchos ácidos grasos omega-3: nutrientes que son clave para los adultos mayores. Consume pescados grasos como el salmón, sardinas o atún en vez de carne de res o

cerdo por lo menos dos veces a la semana. "Puede ser algo tan sencillo como abrir una lata de atún y agregarlo a una ensalada", dice Patton. Y añade unas cuantas nueces, también,

dado que son una de las fuentes a base de plantas de grasas omega-3 y son muy comunes en las comidas mediterráneas, agrega Upton. SÉ SENSATO CON EL ACEITE DE OLIVA. Aunque la dieta

mediterránea tiene fama por incluir grasas buenas para la salud como el aceite de oliva y las nueces, estos alimentos son altos en calorías. "Si fríes alimentos en aceite de oliva, no

vas a bajar de peso; es algo muy distinto aderezar una ensalada o vegetales a la parrilla con una cucharada de aceite", enfatiza el doctor Edwin McDonald IV, especialista en nutrición y

pérdida de peso en la University of Chicago. Su recomendación: limita los aceites saludables para el corazón a no más de un par de cucharadas al día, y las nueces a un cuarto de taza (el

equivalente a un puñado o menos) al día.  Al cocinar, puedes controlar las calorías si sazonas los alimentos con bastantes hierbas y especias, en vez de aceite. SABOREA LAS COMIDAS CON

FAMILIARES Y AMISTADES. Un componente clave de la dieta mediterránea es que te anima a sentarte a la mesa y tomar tiempo para disfrutar de las comidas con familiares y amistades. (No es

sorprendente que las investigaciones muestren que comer solo puede aumentar el riesgo de obesidad y enfermedades tales como el síndrome metabólico). "La dieta mediterránea

verdaderamente incentiva el comer intuitiva y conscientemente, dado que te sientas a realmente disfrutar de la comida, en vez de pararte en la cocina o comer en el automóvil", dice

Barbie Boules, nutricionista radicada en Chicago. "Lo hace una experiencia mucho más rica". Como resultado, te sientes satisfecho aunque comas menos.