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Y la investigación apoya la idea de que el ejercicio no tiene que suceder en una sola sesión para ser efectivo. De hecho, las últimas pautas de actividad física descartaron la recomendación

de que una actividad debía realizarse durante al menos 10 minutos para contar para los 150 minutos recomendados de actividad de intensidad moderada que deberías realizar semanalmente.

“Ahora”, señala Stanten, “cada minuto, o cada paso, cuenta”. CAMINAR: TU RECETA MÉDICA CUÁNTO DEBES CAMINAR PARA DORMIR MEJOR, TENER SALUD CEREBRAL Y MÁS "Caminar es una de las mejores

cosas que puedes hacer por tu salud, tanto física como psicológica", señala Sabrena Jo del American Council on Exercise. Si bien caminar es saludable, diferentes estudios muestran

umbrales distintos para obtener tipos específicos de beneficios: * MEJORA DE LA CALIDAD DEL SUEÑO. En un estudio del 2019, los investigadores compararon la calidad del sueño en dos grupos de

adultos en la mediana edad y mayores (edad promedio de 49 años). Un grupo recibió instrucciones de aumentar su promedio de pasos diarios en 2,000 pasos por semana durante cuatro semanas; el

otro grupo no recibió instrucciones. Aquellos que recorrieron más pasos informaron mejor calidad de sueño, en promedio, que aquellos que caminaron menos. * MEJOR SALUD CEREBRAL.  Los

investigadores del Massachusetts General Hospital concluyeron que caminar a diario tenía un efecto protector contra la enfermedad de Alzheimer y el deterioro cognitivo normal debido al

envejecimiento. Las personas que recorrieron un promedio de 8,900 pasos por día vieron el mayor beneficio. * PREVENCIÓN DE ENFERMEDADES CRÓNICAS. Se ha demostrado que veinte minutos de

actividad física moderada reducen la inflamación celular asociada con muchas enfermedades crónicas. Y las mujeres que caminaron durante al menos 40 minutos varias veces a la semana tuvieron

un riesgo casi un 25% menor de insuficiencia cardíaca, según una investigación del 2018. * MÁS MOVILIDAD ARTICULAR. Un estudio de Northwestern University concluyó que caminar menos de 10

minutos por día puede ayudar a los adultos mayores con dolor en las articulaciones a mantener la independencia con las tareas diarias. CÓMO PROBAR UN MONITOR DE ACTIVIDAD FÍSICA Aunque es

posible que no necesites un total de 10,000 por día, contar los pasos tiene ventajas. “El monitoreo de los pasos es una excelente manera de cuantificar y ver tu progreso, lo que puede

motivarte a hacer más”, señala Stanten. Empieza por determinar un número de pasos de referencia. Sigue tu día como de costumbre durante al menos dos días de la semana y un día de fin de

semana, y calcula el promedio tus pasos. Luego, intenta recorrer entre 1,000 y 2,000 pasos adicionales por encima de ese número. Después de una semana o dos, agrega otros 1,000 a 2,000

pasos. Lo más importante, especialmente a medida que envejecemos, es ser constantes, señala Stanten. "Te sentirás mejor y obtendrás más beneficios si haces algo la mayoría de los días

de la semana, si no todos", señala, y agrega que saltarse un fin de semana puede provocar dolor cuando comiences de nuevo. "Incluso si no alcanzas la meta todos los días, te estás

moviendo". Para acelerar los beneficios para la salud y para el estado físico, puedes intentar alternar movimientos de baja y alta intensidad, señala Sabrena Jo, directora de contenido

científico y de investigación del American Council on Exercise. Empieza a caminar a un ritmo regular y pausado; luego esfuérzate por caminar más rápido y mueve los brazos durante 20

segundos. Vuelve a tu ritmo inicial durante un minuto, luego repite la secuencia varias veces durante tu caminata. Al hacerlo, señala, "te empujas a aumentar la frecuencia cardíaca y la

respiración, pero lo haces en intervalos lo suficientemente pequeños como para evitar la fatiga porque puedes recuperarte y descansar en el medio". Es más, señala, "algunas

personas encuentran que es más agradable que simplemente esforzarse mucho durante 20 minutos seguidos". Otra forma de maximizar los beneficios de caminar es salir al aire libre tanto

como sea posible. Las investigaciones han descubierto que las caminatas regulares al aire libre pueden hacer de todo, desde mejorar la memoria a corto plazo hasta ayudarte a dormir mejor. Un

estudio concluyó que pasar tan solo 20 minutos al día caminando en la naturaleza redujo los niveles de hormonas del estrés en un 10%, algo que puede ser especialmente útil para cualquier

persona en estos días.