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26. DATE TIEMPO PARA CONCILIAR EL SUEÑO Dale a tu cerebro el tiempo y el espacio que necesita para conciliar el sueño. Las actividades previas al sueño que te relajan y calman indican a tu

cuerpo que el día está llegando a su fin. Haz yoga, charla con tu pareja, lee, escucha música relajante o una aplicación de meditación de conciencia plena, o escribe en un diario. Singh

llama a esto construir una “rampa” hacia el sueño o, en otra analogía, lo compara con llegar temprano al aeropuerto para tomar un vuelo. “El sueño no es un interruptor”, dice. “Es como un

vuelo. Si tienes un vuelo a las 10 de la noche, no vas a llegar al aeropuerto a las 10”. En otras palabras: no descuides tu rutina nocturna de preparación para dormir. Dietch está de

acuerdo: “Creo que es esencial tener una rutina sólida para relajarse que dure al menos 30 minutos, pero preferiblemente una hora, aunque algunas personas necesitan incluso más tiempo”,

afirma. “Cuanto más construyas esa rutina y la mantengas constante noche tras noche, más te preparará para conciliar el sueño”. 27. GUARDA LOS APARATOS ELECTRÓNICOS... Admítelo; ya has oído

este consejo antes, pero te lo recordamos:la luz azul de los aparatos electrónicos antes de acostarte puede interferir en el ritmo circadiano natural del cuerpo y en los ciclos del sueño.

“Para las personas muy sensibles a la luz azul —que es esencialmente la misma longitud de onda que emite el sol—, la luz de los televisores, teléfonos y tabletas puede engañar al cerebro

haciéndole creer que todavía es de día”, dice Dutt. Si tienes serias dificultades para dormir bien, Dutt recomienda reducir el tiempo que pasas frente a la pantalla al menos dos horas antes

de acostarte. Si te resulta difícil evitar la tentación, recarga tus dispositivos en otra habitación. 28. ... A MENOS QUE ESTÉS VIENDO RETRANSMISIONES Si no puedes renunciar por completo al

hábito de la pantalla antes de dormir, Dietch y Roth te ofrecen una escapatoria: déjate llevar por las retransmisiones de la televisión nocturna. En su opinión, siempre que utilices las

pantallas para relajarte, pueden ser una parte aceptable de tu rutina de relajación. “Se trata más bien de la función del comportamiento. Probablemente no quieras navegar por Facebook,

Twitter o un sitio de noticias antes de acostarte, porque eso te acelerará”, dice Dietch. “Pero si estás jugando sudoku o viendo retransmisiones de Friends, no tengo ningún problema”. Roth

está de acuerdo: “No hay nada malo con las retransmisiones de viejos programas de televisión, porque son como una comida reconfortante”, afirma. “Ya sabes lo que va a pasar. Ver

retransmisiones es una forma estupenda de relajar el cerebro y el cuerpo”. 29. PROGRAMA TUS PENSAMIENTOS ANSIOSOS Si eres una persona cuyos pensamientos tienden a enloquecer justo cuando

estás a punto de dormir (la lista de tareas pendientes para mañana, los errores pasados, las preocupaciones futuras, si has dejado la ropa mojada en la lavadora), intenta dedicar un rato al

principio del día a tener estos pensamientos y anótalos o actúa en consecuencia, según convenga. “Yo lo llamo programación del tiempo para preocuparme”, dice Roth. Si te ocupas de tu lista

mental a primera hora de la tarde, por ejemplo después de cenar, te sentirás más proactivo porque aún puedes ocuparte de algunas de ellas (como la ropa en la secadora). Sobre todo, si estás

en la cama y tienes problemas para cerrar la espiral de pensamientos, levántate y haz algo. Lee durante unos minutos. Haz algunos estiramientos. Escucha una aplicación para dormir. Redirige

tu mente a otra parte hasta que te sientas preparado para dormir. “La gente me pregunta a menudo: '¿Cómo apago el cerebro cuando me meto en la cama?'“. dice Roth. “Les digo:

'No te metas en la cama si tu cerebro está haciendo eso'. Si tu mente está acelerada, significa que no tenías sueño suficiente para meterte en la cama”. 30. SACA A FIDO DE LA CAMA

Aunque es un consuelo dejar que tus mascotas duerman contigo, eso puede afectar tu capacidad para conseguir un sueño de calidad. Aun así, un estudio del 2017 de Mayo Clinic sobre el efecto

de dormir con perros en el hogar descubrió que, en general, la presencia de un perro en el dormitorio no dificultaba el sueño, pero tenerlo en la cama sí. Michael J. Breus, psicólogo clínico

del Sueño, especialista en ueño y fundador de Sleep Doctor, afirma que si las personas son despertadas por su perro, suelen volver a dormirse rápidamente. Getty Images CUANDO TIENES

DIFICULTADES 31. RECONOCE TUS CAMBIOS EN LOS PATRONES DE SUEÑO Si tienes la sensación de que la calidad de tu sueño disminuye a medida que envejeces, puede que estés en lo cierto. “Las

personas tienden a tener entre un 2 y un 3% menos de sueño profundo por década [de edad]”, afirma Benjamin. “Además, a medida que la gente envejece, tiende a tardar más en dormirse”. Algunos

cambios en el patrón de sueño son normales, pero si con frecuencia te sientes sin energía o con sueño durante el día, considera la posibilidad de tomar medidas, como las que se describen

aquí, para recuperar el control de us ritmos de sueño. Y si realmente tienes dificultades, habla. “Debes incluir la salud del sueño en tus conversaciones rutinarias con tu médico en tus

revisiones anuales de bienestar”, dice Singh. “Pasados los 50, los problemas de sueño son más frecuentes”. 32. HAZTE UNA REVISIÓN PARA DETECTAR LA APNEA DEL SUEÑO Si roncas fuerte —sobre

todo si tu compañero de cama dice que a veces te siente con respiración cortada— pregunta a tu médico si podrías tener apnea del sueño, un trastorno potencialmente grave que interrumpe la

respiración. “No todo el que ronca tiene apnea del sueño, pero es un indicador bastante bueno de que podrías tener apnea del sueño”, afirma Dutt. Aunque la apnea obstructiva del sueño suele

afectar a los hombres y a las personas con un índice de masa corporal elevado, “cualquiera puede padecerla”, afirma Roth. Tu médico puede referirte a un laboratorio para que te hagan una

prueba del sueño nocturna o solicitarte una prueba casera de apnea del sueño como primer paso para detectar este trastorno. Si sientes vergüenza porque roncas, no dejes que esto te impida

someterte a una evaluación. Si no se trata, la apnea del sueño puede provocar numerosos problemas de salud, como diabetes, derrames cerebrales y ataques cardíacos. 33. EL HORARIO DE TUS

MEDICAMENTOS El horario en que tomas tus medicamentos y suplementos puede afectar tu sueño. Algunos, como los diuréticos para la tensión arterial, pueden provocar más visitas nocturnas al

baño, afirma el doctor Karl Doghramji, director del Centro Jefferson de Trastornos del Sueño de Filadelfia. Otros, incluidos los antidepresivos ISRS (inhibidores selectivos de la recaptación

de serotonina), pueden energizar o sedar. Pregúntale a tu médico cuál es el mejor momento del día para tomar tus medicamentos, para asegurarte de que no interfieran con el sueño. 34. NO

UTILICES ANTIHISTAMÍNICOS PARA DORMIR Aunque tomar el antihistamínico Benadryl o su versión genérica, difenhidramina, suele tener el bienvenido efecto secundario de la somnolencia, la

Academia Americana de Medicina del Sueño no recomienda confiar en ellos como ayuda para dormir. Normalmente, el sueño no es de calidad, y los demás efectos secundarios de los

antihistamínicos, tales como la alteración del estado mental, la retención urinaria, el estreñimiento y la resequedad bucal, pueden acarrear problemas adicionales. 35. EXAMINA DETENIDAMENTE

LOS SUPLEMENTOS No tomes melatonina ni otros suplementos herbales u hormonales comercializados como somníferos sin consultar antes con tu médico. Quizá te sorprenda saber que “la Academia

Americana de Medicina del Sueño no recomienda el uso de la melatonina para el tratamiento del insomnio [crónico]”, afirma Dutt. “Sí recetamos melatonina, pero solo para otros trastornos

específicos del sueño”. De vez en cuando está bien, pero si lo tomas más de una vez a la semana, estás haciendo más mal que bien. Utilízala con moderación, por ejemplo, para superar el

desfase horario cuando viajas. 36. HAZTE REVISAR LA VISTA Si experimentas patrones de sueño erráticos, como dormirte temprano en la noche, las cataratas podrían ser las culpables. “A la

gente que tiene cataratas no le entra tanta luz en los ojos. Así que el cerebro no recibe una señal clara de que aún es de día, y pueden dormirse un poco antes”, explica Pelayo. Sométete a

una revisión ocular y consulta la posibilidad de una operación de corrección de cataratas, si fuera necesario. Los estudios han demostrado que los pacientes (en inglés) duermen mejor y

tienen un mejor ritmo circadiano una vez que se les extirpan las cataratas. 37. PIÉNSALO DOS VECES ANTES DE RECURRIR A LOS SOMNÍFEROS Siguiendo las directrices establecidas por la Sociedad

Americana de Geriatría, la mayoría de los médicos evitan recetar somníferos a pacientes mayores de 65 años porque estos fármacos se asocian a un mayor riesgo de caídas, que son especialmente

peligrosas para los adultos mayores, afirma Dutt. El uso prolongado de somníferos con receta se ha relacionado con posibles efectos secundarios para la salud, como alucinaciones,

enfermedades cardiovasculares y un mayor riesgo de cáncer. En el número de junio del 2023 de la revista American Journal of Preventive Medicine, un estudio que analizaba los datos de un

período de 10 años sugería que el uso de medicamentos para dormir podría elevar el riesgo de demencia. Aunque el uso muy ocasional de somníferos de venta libre puede ser seguro, no caigas en

un patrón de dependencia. “Si te encuentras buscando estos somníferos todas las noches, es hora de que hables con un profesional”, dice Singh. 38. NO DES VUELTAS EN LA CAMA Si no puedes

dormir, no te quedes tumbado en la cama. Dar vueltas en la cama o mirar ansiosamente el reloj solo empeorará las cosas. Haz una tarea mecánica, como doblar la ropa. Luego, cuando te sientas

somnoliento, vuelve a la cama. “Hay que evitar cualquier momento en la cama en el que no se esté durmiendo”, dice Dutt. 39. RECUERDA QUE EL SUEÑO ES UNA DESTREZA “Dormir bien es una

destreza”, dice Roth. “Podemos aprender a hacerlo mejor”. Anímate sabiendo que puedes mejorar la calidad de tu sueño con la práctica y siguiendo cuidadosamente una rutina individualizada, o

con la ayuda de un especialista en sueño conductual o en medicina del sueño, si es necesario. Perder el sueño y sentirse cansado noche tras noche no es divertido ni saludable. Pero por muy

difícil que sea, intenta no caer en un ciclo de frustración, que empeorará las cosas. “El sueño es una de esas cosas que cuanto más intentas capturar, más se te escapa”, dice Dietch. Singh

está de acuerdo: “Si duermes mal, empiezas a preocuparte por no dormir bien, y eso engendra más sueño deficiente. Hay que romper esos ritmos”. Recuerda que algunas de estas técnicas y

estrategias pueden ser útiles y otras no. “¿Pueden sentar las bases para un sueño ligeramente mejorado o complementado? Sí. Para mí, es como preguntar: '¿Funciona realmente el

suplemento de proteína Muscle Milk?'“. dice Winter. “Si por trabajar te refieres a bebértelo y hacer que tus bíceps crezcan al instante, no. Proporciona una base de más proteína que

podría ser útil dentro de un plan de ejercicio adecuado y consistente”. 40. ENCUENTRA UNA SOLUCIÓN A TU MEDIDA Tus vecinos dicen que su máquina de ruido blanco es lo mejor. Tu cuñado insiste

en que una almohada ortopédica es la clave para un sueño reparador. Incluso el chico del gimnasio tuvo una idea que compartir cuando mencionaste que has tenido problemas para dormir. Seguro

que las ha oído todas. Pero ten cuidado: las rutinas de sueño que funcionan para otros pueden no funcionar inmediatamente para ti. Utiliza el método de ensayo y error para descubrir las

actividades de relajación y los ajustes de ambiente del dormitorio que mejor se adapten a tu propio estilo de sueño. “Las conductas y habilidades relacionadas con el sueño no son algo único.

Son muy individuales”, afirma Roth. “Mucha gente se siente frustrada cuando acude a nosotros [a la Cleveland Clinic]. Son listos. Han mirado en internet y leído todas las recomendaciones

generales, pero quizá no las han aplicado. A veces la solución tiene que estar muy adaptada a ti y a tus propias necesidades”. 41. MIRA OTROS PROBLEMAS DE SALUD La cantidad de enfermedades

vinculadas con un sueño inadecuado o de mala calidad es casi interminable; la obesidad, la diabetes y las enfermedades del corazón encabezan la lista. El síndrome de las piernas inquietas,

más frecuente en personas mayores y que suele aparecer por la noche, puede impedirte dormir. La menopausia, el dolor crónico, una experiencia estresante o traumática, la depresión, etc.,

pueden afectar el sueño, y la causa del insomnio puede ser uno o varios factores. Presta atención a tu salud y habla con tu equipo de salud si has experimentado algún cambio reciente en tu

vida que pueda afectar tu sueño. 42. BUSCA AYUDA PROFESIONAL SI ES NECESARIO Si padeces insomnio crónico u otro (en inglés) trastorno del sueño, como apnea del sueño, síndrome de piernas

inquietas o narcolepsia, no dejes de buscar ayuda profesional. Los especialistas del sueño pueden orientarte hacia un tratamiento adecuado. En el caso del insomnio, la terapia

cognitivo-conductual (TCC-I) es especialmente eficaz. Los estudios han demostrado que entre50 y el 75% de los participantes en la TCC-I experimentaron una mejora general de la calidad del

sueño después del tratamiento. “Funciona sorprendentemente bien y, sin embargo, hay un problema de relaciones públicas, ya que mucha gente no lo conoce”, dice Dietch. Para encontrar a un

profesional capacitado en la terapia cognitivo-conductual, busca psicólogos (en inglés) especializados en problemas de sueño o clínicas del sueño en tu zona. 43. CONSIDERA LA POSIBILIDAD DE

UN “DIVORCIO DE SUEÑO” Si tu pareja no te deja dormir por las noches porque da vueltas en la cama, ronca o por otra causa, considera otro tipo de arreglo a la hora de dormir, recomienda

Troxel. Aunque no hay pruebas de que un “divorcio de sueño” pueda conducir a un divorcio real, sí las hay de que las noches en vela pueden provocar conflictos en la relación”, afirma. “Así

que, por tu propia salud y la de tu relación, muéstrate abierto a discutir la estrategia para dormir que mejor funcione para tu pareja y para ti”. _Este contenido ha sido revisado por el Dr.

Aatif M. Husain, neurólogo y médico especialista en Medicina del Sueño y jefe de la División de Epilepsia, Sueño y Neurofisiología Clínica del Centro Médico de la Universidad de Duke. Es

experto en Neurología, Medicina del Sueño, Epilepsia y Neurofisiología Clínica._