Reader TTS

Cultivar tus propios alimentos puede ser sumamente gratificante y saludable. Es una forma fácil de obtener vitamina D, tener más agilidad y aliviar el estrés. Además, mantener un huerto

interior o exterior puede ayudarte a consumir la versión más sana de los superalimentos de origen vegetal. “Puedes reducir el nivel de colesterol, la inflamación y la presión arterial si

consumes más vegetales”, señala Sharon Palmer, profesora adjunta del programa de maestría en Sistemas Alimentarios Sustentables de Prescott College, y autora de _The Plant-Powered Plan to

Beat Diabetes: A Guide for Prevention and Management_. “Los vegetales cultivados en casa son increíbles, ya que pasar tiempo en el huerto y consumir alimentos que no recurren a pesticidas y

fertilizantes sintéticos tiene sus beneficios”. También hay formas de simplificar el cultivo de tus propios alimentos si tienes artritis o limitaciones físicas, como la jardinería en

recipientes. Te proponemos diez superalimentos aptos para principiantes que se adaptan a todo tipo de vivienda y nivel de experiencia. Las fresas jugosas son refrescantes y contienen muchos

nutrientes saludables para el corazón. GETTY IMAGES 1. FRESAS  POR QUÉ SON SALUDABLES: las fresas están repletas de sustancias fitoquímicas que son favorables para el corazón. Las

investigaciones (en inglés) demuestran que consumir fresas con frecuencia puede mejorar la circulación hacia el corazón, que es fundamental para prevenir trastornos como un tipo de dolor

torácico llamado angina de pecho.   CÓMO CULTIVARLAS: si deseas disfrutar de las fresas durante una temporada, siembra las semillas que elijas en semilleros a media pulgada de profundidad y

a una distancia de 6 pulgadas entre sí. Cuando las plántulas midan 3 pulgadas de alto, entresaca las más débiles del grupo y transfiérelas a una maceta clásica para fresas o a una jardinera

para ventanas, con una separación mínima de 18 pulgadas entre ellas. No coloques más de tres estolones —tallos horizontales que producen brotes clónicos— por recipiente. Las plantas deben

recibir al menos seis horas de luz solar al día, pero lo ideal son 10 horas o más. Cultiva fresas perennes en arriates elevados o en la tierra, y utiliza mantillo de paja para protegerlas

del frío en otoño o invierno. CONSEJO PRÁCTICO: las mejores variedades de fresas para cultivar en espacios pequeños son Seascape, Temptation, Tristar y Albion. “Poder cultivar un huerto

desde las semillas es algo maravilloso y estimulante”, dice la chef Erica Wides, creadora y presentadora del programa de cocina de YouTube _Funny People Making Food_ (en inglés). “Elegir

entre distintas variedades suele permitirnos consumir alimentos mucho más ricos en nutrientes porque no se han hibridado en exceso”. No son alcachofas comunes, pero resultan igual de

sabrosas. GETTY IMAGES 2. ALCACHOFAS DE JERUSALÉN POR QUÉ SON SALUDABLES: las alcachofas de Jerusalén son unas hortalizas de raíz saludables y ricas en fibra, parecidas a las papas blancas,

más arrugadas y nudosas, pero con muchos menos carbohidratos. Además, producen un hermoso girasol. Un estudio (en inglés) que se publicó en la revista _Horticulturae_ reveló que los

tubérculos tienen un contenido inusualmente alto de inulina, un prebiótico que ayuda a controlar el nivel de azúcar en sangre. Otro estudio que se publicó en la revista _Nutrients_ (en

inglés), concluyó que los adultos mayores que consumen estas alcachofas (técnicamente Helianthus tuberosus) con el desayuno tienen una mejor digestión. A diferencia de las papas, no es

necesario pelar estas alcachofas antes de cocinarlas, pero se preparan igual: cortadas en cubos y hervidas, al horno o a la sartén, se convierten en un delicioso sustituto de las papas

fritas. CÓMO CULTIVARLAS: las alcachofas de Jerusalén suelen cultivarse a partir de tubérculos con los orificios hacia arriba. Para huertos en espacios interiores, plántalas a no más de 5

pulgadas de profundidad, con una separación mínima de 1 a 3 pies entre ellas. En los huertos exteriores, planta tubérculos con la misma técnica en un recipiente de 5 galones (las bolsas de

cultivo también dan buen resultado), en un arriate elevado o en la tierra. Deben recibir entre seis y ocho horas de sol al día. Disfrutarás de unas alcachofas muy dulces si las cosechas

cuando las flores se hayan marchitado después de la primera helada. CONSEJO PRÁCTICO: si bien puedes comprar tubérculos en los supermercados, en internet y en muchos mercados agrícolas

(tanto para consumir como para plantar), también puedes cultivarlos si plantas semillas de Helianthus tuberosus. Planta las semillas a 3 pulgadas de profundidad, con una separación mínima de

3 pulgadas entre sí en un recipiente de 5 galones o en una bolsa de cultivo. Para preparar la mejor ensalada de alcachofas de Jerusalén, prueba la receta de Erica Wides que aparece más

adelante. RECETA: ENSALADA VERANIEGA DE SUPERALIMENTOS CON FRESAS ENCURTIDAS, QUESO FETA Y ORÉGANO _Por Erica Wides_ Rinde 4-6 porciones generosas * 1 libra de alcachofas de Jerusalén, bien

lavadas, cortadas en trozos de 2 pulgadas si son grandes * 6-8 rábanos de cualquier color y sin los extremos, lavados * Aceite de oliva extra virgen, cantidad necesaria * 6-8 fresas grandes,

cortadas en cuartos y sin pedúnculos * 1/4 taza de vinagre de vino tinto  * 1 cucharada de miel * 1 libra de judías verdes o amarillas, sin las puntas * 2 pepinos persas o Kirby, sin los

extremos, cortados en rodajas finas oblicuas * 1 cucharada de mostaza Dijon * 1/2 taza de queso feta desmenuzado (opcional) * 2 cucharadas de semillas de girasol sin cáscara o almendras

fileteadas  * 2 cucharadas de cebollinos cortados en rodajas finas * 1 cucharada de orégano fresco picado (o 1 cucharadita del seco) * Sal Kosher o sal marina gruesa, cantidad necesaria *

Pimienta negra recién molida, cantidad necesaria 1. Enciende el horno a 400 °F y coloca una bandeja grande para hornear con borde en la rejilla central para que se caliente. Si tu horno

tiene la función de convección, enciéndela. 2. Coloca las alcachofas y los rábanos en un recipiente con suficiente aceite de oliva para cubrirlos ligeramente, y sazónalos bien con sal y

pimienta molida. 3. Retira con cuidado la bandeja caliente del horno y esparce por encima las alcachofas y los rábanos en una sola capa. Vuelve a meter la bandeja en el horno y cocina

durante unos 20-30 minutos o hasta que las verduras estén apenas doradas. 4. Retira la bandeja del horno y pasa las verduras a un plato grande o a un recipiente ancho y poco profundo.   5.

Mientras se asan las verduras, pon las fresas, el vinagre, la miel y 1 cucharadita de sal en un bol pequeño y mézclalos suavemente. Reserva.   6. Mientras se encurten las fresas, pon a

hervir una cacerola pequeña con agua. Añade 1 cucharada de sal y las judías. Cocina durante 3-4 minutos o hasta que las judías estén tiernas pero ligeramente crujientes. 7. Escurre las

judías y pásalas por agua muy fría para detener la cocción y fijar el color verde intenso. Sécalas con toallas de papel y agrégalas al plato de servir junto con los pepinos cortados en

rodajas.   8. Mezcla suavemente todas las verduras en el plato con las manos o con unas pinzas.    9. Escurre las fresas y reserva el líquido. Esparce las fresas sobre la mezcla de verduras.

10. Bate la mostaza Dijon con el vinagre de las fresas y añade lentamente 1/2 taza de aceite de oliva. Prueba el aderezo y agrega más aceite si te resulta demasiado ácido. Agrega sal,

pimienta o miel, si lo prefieres.   11. Rocía el aderezo sobre las verduras que has colocado en la bandeja y decóralas con el queso feta, las semillas de girasol, los cebollinos y el

orégano. 12. Si lo deseas, muele un poco más de pimienta sobre la ensalada y sírvela.   Los girasoles suman calidez a los jardines y ofrecen un montón de beneficios para el bienestar. Getty

Images 3. GIRASOLES  POR QUÉ SON SALUDABLES: estamos acostumbrados a merendar semillas de girasol, pero también se pueden consumir los pétalos. Si bien consumir flores puede parecer algo

poco convencional, “las flores comestibles se han utilizado en dietas tradicionales durante milenios”, explica Palmer. “Pueden añadir un bello color y fitoquímicos a la dieta”. Según

investigadores (en inglés) de la Universidad de Agricultura de Nanjing (China), las semillas también pueden mejorar la presión arterial al aportar péptidos que producen efectos similares a

los de los inhibidores de la ECA. CÓMO CULTIVARLOS: planta las semillas en semilleros a no más de 1 pulgada de profundidad con una separación de 6 pulgadas entre sí. Riega ligeramente las

plántulas, entresaca las más débiles cuando alcancen 6 pulgadas y coloca las más fuertes a 12 pulgadas de distancia entre sí. Transfiere las plántulas maduras a macetas de 6-8 pulgadas de

profundidad y 10 pulgadas de ancho. Para los huertos exteriores, coloca las plántulas a una distancia de 24 pulgadas entre sí. Las plantas deben recibir de seis a ocho horas de sol al día.