Reader TTS

Salah satu gejala COVID-19 yang paling mengganggu adalah _fatigue_ atau tubuh yang merasa kelelahan. Otot-otot terasa lemas hingga sulit untuk melakukan aktivitas sehari-hari. Belum lagi,

sebagian pasien juga harus tirah baring (_bed __rest_), sehingga massa otot pun berkurang.  Untuk membantu pemulihan, tim peneliti asal Hospital Special Surgery (HSS) Amerika Serikat membuat

rancangan latihan peregangan untuk pasien COVID-19. Mereka mempublikasikannya dalam laporan berjudul "HSS Beyond: Moving Forward After COVID-19" dalam _HSS __Journal_ yang terbit

pada Agustus 2020 lalu. Peneliti mengatakan bahwa latihan ini sebaiknya dilakukan pada hari ke-5 hingga 7 setelah gejala COVID-19 reda. Tujuannya untuk mengembalikan kekuatan otot pasien

serta mempercepat proses pemulihan. Dengan begitu, pasien bisa segera kembali beraktivitas secara normal. Berikut ini 7 latihan olahraga untuk pasien COVID-19 agar cepat pulih dari para

peneliti tersebut! 1. _SCAPULAR RETRACTION_, GERAKAN TULANG BELIKAT UNTUK OTOT PUNGGUNG Ilustrasi scapular retraction. IDN Times/Sukma Mardya Shakti _Scapular retraction _adalah gerakan yang

melibatkan tulang belikat dan otot punggung. Berikut ini cara melakukannya: * Duduk atau berdirilah dengan tegak; * Tekuk siku hingga membentuk sudut 90 derajat; * Gerakkan bahu ke belakang

hingga tulang belikat menekan satu sama lain. Lakukan gerakan ini tanpa melengkungkan punggung ke bawah. Kamu akan merasakan punggung terkontraksi; * Tahan kontraksi tersebut selama 5

detik, kemudian lepaskan; * Lakukan gerakan ini berulang-ulang sampai kamu merasa cukup. Latihan peregangan ini berfungsi untuk memperkuat otot punggung. Mengutip laman _Grace Brown

Fitness_, _scapular retraction_ juga bisa melatih koneksi antara otot dan pikiran. 2. _OVERHEAD SCAPTION_, LATIHAN UNTUK OTOT BAHU Ilustrasi overhead scaption. IDN Times/Sukma Mardya Shakti

Gerakan peregangan berikutnya yang disarankan untuk pasien COVID-19 adalah _overhead scaption_. Melansir _Healthline_, gerakan ini berfungsi untuk membangun kekuatan, memperbaiki

ketidakseimbangan, dan mencegah cedera. Ini cara melakukannya: * Duduk atau berdiri dengan tegak; * Posisikan lengan lurus di sisi-sisi tubuh. Posisikan ibu jari secara lurus sambil tetap

menggenggam; * Angkat lengan ke atas hingga membentuk sudut 90 derajat dengan tubuh. Gunakan ibu jari sebagai petunjuk, apakah lengan sudah lurus atau belum; * Setelah itu, angkat lengan ke

atas hingga sejajar dengan tubuh; * Tahan selama beberapa detik, kemudian turunkan ke posisi awal; * Lakukanlah gerakan ini berulang-ulang sampai kamu merasa cukup. Kamu juga bisa melakukan

latihan ini menggunakan beban atau barbel. Gerakan _o__verhead scaption_ tak harus selalu dilakukan ke arah depan. Kamu juga bisa merentangkan lengan ke samping hingga atas kepala.  3.

_PELVIC TILT_, LATIHAN UNTUK MEMPERKUAT OTOT PERUT Ilustrasi pelvic tilt. IDN Times/Sukma Mardya Shakti _Pelvic tilt_ dikenal efektif untuk membentuk _abs_ atau otot perut. Selain itu,

gerakan ini juga mampu memperbaiki postur, sehingga kamu tidak merasakan sakit punggung dan panggul. Ini bagus untuk pasien COVID-19 yang baru saja menghabiskan banyak waktu di tempat tidur.

  Berikut ini cara melakukan _pelvic tilt_ sederhana: * Berbaringlah di lantai atau matras olahraga dengan posisi menghadap ke atas; * Tarik lutut hingga tertekuk, sementara telapak kaki

menapak ke lantai; * Tarik pusar ke arah tulang belakang kemudian dorong panggul ke atas; * Kencangkan otot panggul saat kamu menggerakkannya; * Lakukanlah gerakan ini berulang-ulang sampai

kamu merasa cukup. _BACA JUGA: CATAT, 7 TANDA ORANG PERNAH TERTULAR COVID-19 TANPA DISADARI_ Lanjutkan membaca artikel di bawah EDITOR’S PICKS 4. _SINGLE-LEG LEG LIFT_, MEMPERKUAT OTOT

PERUT, PAHA, DAN BOKONG Ilustrasi single-leg leg lift. IDN Times/Sukma Mardya Shakti Kamu juga bisa mencoba _single-leg leg lift_ yang bertujuan untuk memperkuat otot perut, paha, dan

bokong. Pada dasarnya, gerakan ini dilakukan dengan cara mengangkat kaki secara bergantian ke atas. Berikut ini langkah-langkahnya: * Berbaringlah di permukaan yang datar dan keras. Lengan

menempel di lantai dan telapak tangan menghadap ke bawah; * Posisikan kaki kanan lurus di lantai dan kaki kiri menekuk. Tekan perut dan punggung bawahmu hingga benar-benar menempel di

lantai; * Angkat kaki kanan ke atas, pastikan lututmu tetap lurus. Angkat setidaknya hingga kaki kanan sejajar dengan paha kirimu; * Tahan selama 5 detik, kemudian turunkan ke lantai; *

Lakukan gerakan ini secara berulang-ulang, kemudian ganti dengan kaki kiri.  5. _WALL SIT_, DUDUK SEJAJAR DI DINDING TANPA PENYANGGA Ilustrasi wall sit. IDN Times/Sukma Mardya Shakti Setelah

melatih otot badan bagian atas, kamu juga harus memperkuat otot kaki. Salah satu gerakan yang disarankan para peneliti adalah _wall sit_ atau duduk sejajar dengan dinding tanpa penyangga

apa pun. Berikut ini cara melakukannya: * Berdirilah dengan badan bagian atas menempel pada dinding. Posisikan kaki selebar bahu. Beri jarak antara kaki dan dinding kira-kira selebar 60 cm;

* Rentangkan lengan ke depan; * Perlahan, turunkan badanmu dengan masih menempel di dinding. Posisikan hingga paha dan lutut membentuk sudut siku-siku; * Tahan posisi tersebut selama 5

detik, kemudian angkat tubuhmu ke posisi semula; * Lakukanlah gerakan ini berulang-ulang sampai kamu merasa cukup. 6. _WALL PUSH-UP_, GERAKAN MENGUATKAN DADA Ilustrasi wall pus-up. IDN

Times/Sukma Mardya Shakti Selanjutnya ada _wall push-up._ Ini merupakan latihan sederhana yang bisa memperkuat otot dada. Seperti yang kamu tahu, pasien COVID-19 umumnya mengalami batuk,

sehingga area dada terasa sakit. Latihan ini berfungsi untuk mengurangi rasa tak nyaman tersebut. Berikut cara-caranya: * Berdirilah menghadap ke dinding; * Rentangkan lengan dan posisikan

telapak tangan di dinding; * Dengan tubuh yang tegak lurus, tekuk bahu dan siku, kemudian tarik dada ke arah dinding; * Tahan posisi tersebut selama 2 detik, kemudian kembali ke posisi awal.

Lakukan secara berulang-ulang.  7. LATIHAN PERNAPASAN Ilustrasi latihan pernapasan. IDN Times/Sukma Mardya Shakti Selain yang disebutkan di atas, para peneliti juga menyarankan pasien

COVID-19 untuk melatih pernapasan. Selain untuk membuat tubuh lebih rileks, latihan ini penting untuk memperkuat otot paru-paru serta meningkatkan kapasitas napas.  Ada banyak cara untuk

melakukan hal ini. Berikut beberapa contohnya: * Bernapas dengan bibir terkatup rapat. Pastikan kamu hanya menarik napas dari hidung selama 4 detik, kemudian lepaskan selama 4 detik. Cara

ini dapat mengurangi intensitas batuk; * Teknik sedotan. Bernapaslah dengan normal lewat hidung, kemudian lepaskan napas melalui sedotan di mulutmu. Lakukan selama 5 menit; * Pernapasan

perut. Pastikan kamu menarik napas tidak dengan otot dada, tapi otot perut. Dada tidak boleh naik dan turun ketika kamu mengambil dan mengembuskan napas.  Itulah 7 latihan olahraga yang

disarankan untuk pasien COVID-19. Para peneliti mengatakan bahwa dengan melakukannya, pasien akan lebih cepat pulih dan kuat untuk beraktivitas kembali. Selamat mencoba! _BACA JUGA: MENGENAL

COVID TONGUE, BERCAK DI LIDAH YANG JADI GEJALA BARU COVID-19_