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La dieta es esencial para mantener su corazón saludable. Estas recetas para siete días de comidas (y refrigerios) saludables para el corazón serán buen comienzo. VEA TAMBIÉN: COCINA Y

NUTRICIÓN. QUICHE DE VERDURAS EN CORTEZA DE ARROZ INTEGRAL 6 PORCIONES; 1 TAJADA POR PORCIÓN INGREDIENTES: * ¾ taza de arroz integral sin cocinar * Aceite en aerosol * ½ calabaza amarilla

mediana o 1 calabaza pequeña, picada * 1 cebollín grande, cortado en rebanadas * 2 dientes de ajo medianos, picados * 1 clara de huevo grande * ¼ cucharadita de sal y otro ¼ cucharadita de

sal, para usar por separado * 1 taza de leche descremada evaporada * ½ taza de sustituto de huevo * 1/8 cucharadita de pimienta * 2 tomates italianos (Roma), sin semillas ni jugo, picados

por la mitad * 2 cucharadas de eneldo fresco, picado, o una cucharadita de eneldo seco, desmenuzado * 2 cucharadas de queso parmesano triturado o rallado PREPARACIÓN: * En una cacerola

pequeña, cocine el arroz siguiendo las instrucciones del paquete, omitiendo la sal y la margarina. * Cuando el arroz esté casi listo, precaliente el horno a 450 grados. Rocíe ligeramente con

el aceite en aerosol una sartén mediana o una bandeja de 9 pulgadas para quiches o pasteles. * Cocine la calabaza, el cebollín y el ajo en la sartén sobre fuego mediano-bajo por 5 minutos,

o hasta que las verduras estén tiernas pero crujientes, removiendo de vez en cuando. Resérvelo. * En un tazón mediano, mezcle el arroz cocinado, la clara de huevo y ¼ de cucharadita de sal.

Presione esta mezcla contra el fondo y los bordes de la bandeja. Hornee por 5 minutos. Pase la preparación a una rejilla para enfriar. Baje la temperatura del horno a 325 grados. * En un

tazón mediano, mezcle la leche, el sustituto de huevo, la pimienta y el cuarto de cucharadita de sal restante. Incorpore la mezcla a la mezcla de calabaza, tomate y albahaca. Vierta en la

corteza de arroz caliente. Espolvoree con el queso parmesano. Cocine de 35 a 40 minutos, o hasta que al insertar un cuchillo cerca del centro, salga limpio. Pase el quiche a una rejilla para

enfriar y deje que repose por unos 10 minutos antes de cortar en 6 tajadas. ANÁLISIS NUTRICIONAL (POR PORCIÓN) Calorías                          149 Total de grasas               1,5g     

Grasa saturada           0,5g      Grasa trans                 0g      Poliinsaturada            0,5g      Monoinsaturada         0,5g Colesterol                     3mg Sodio

                            330mg Carbohidratos               25g      Fibra                        2g      Azúcares                 7g Proteínas                      9g Reimpreso con

autorización de _Go Red for Women Recipe Collection_._ _Protegido por los derechos de autor © 2009, American Heart Association. SIGUIENTE:  TILAPIA ASADA AL ESTILO CAJÚN. >> TILAPIA

ASADA AL ESTILO CAJÚN CON SALSA TÁRTARA VEGETARIANA 4 PORCIONES; 3 ONZAS DE PESCADO Y 2 CUCHARADAS DE SALSA POR PORCIÓN INGREDIENTES: * Aceite en aerosol * Salsa tártara vegetariana * ¼ taza

de mayonesa bajas calorías * 2 cucharadas de pimiento verde cortado en cubos * 2 cucharadas de apio cortado en cubos * 1 cucharada de cebolla roja cortada en cubos * 2 cucharaditas de jugo

de limón fresco * ½ cucharadita de chile en polvo * ½ cucharadita de cebolla en polvo * ½ cucharadita de polvo de ajo * ½ cucharadita de paprika * ½ cucharadita de comino molido * 4 filetes

de tilapia (de unas 4 onzas cada uno) enjuagados y secados cuidadosamente con una toalla de papel * 1 cucharada de aceite de oliva PREPARACIÓN: * Precaliente la parrilla a temperatura

mediana-alta. Rocíe ligeramente con el aceite en aerosol una rejilla para asar pescados, una parrilla corriente o una capa doble de 12 pulgadas cuadradas de papel de aluminio grueso. Si usa

papel de aluminio, hágale varios orificios con la punta de un cuchillo filoso.  * En un tazón pequeño, mezcle los ingredientes de la salsa tártara. Cúbralos y llévelos al refrigerador hasta

que los necesite. * En otro tazón pequeño, mezcle el chile y la cebolla en polvo, el polvo de ajo, la paprika y el comino.  * Coloque el pescado sobre una tabla para cortar u otra superficie

plana. Pincele ligeramente la parte superior de los filetes con la mitad del aceite. Utilice aproximadamente la mitad de la mezcla del chile en polvo para espolvorear el pescado. Con la

punta de los dedos, presione la mezcla de modo que se adhiera al pescado. Dele vuelta. Repita la operación con el aceite y la mezcla de chile en polvo restante.  * Ase el pescado por 4 a 5

minutos de cada lado, o hasta que se descame fácilmente al insertarle un tenedor. Sirva con la salsa tártara. ANÁLISIS NUTRICIONAL (POR PORCIÓN) Calorías                          333 Total

de grasa                 7g      Grasa saturada           3,5g      Grasa trans                 0g      Poliinsaturada            0,5g      Monoinsaturada         2,5g Colesterol

                      21mg Sodio                              402mg Carbohidratos                 51g      Fibra                          2g      Azúcares                   2g Proteína

                          15g Receta provista por el Programa _Face The Facts_ del American Heart Association. Receta protegida por los derechos de autor © 2007, American Heart Association.

SIGUIENTE: BUDÍN CORONADO CON BAYAS EN CORTEZA DE MERENGUE DE NUEZ. >> Tom Hirschfeld/bonafidefarmfood.com Budín coronado con bayas en corteza de merengue de nuez. BUDÍN CORONADO CON

BAYAS EN CORTEZA DE MERENGUE DE NUEZ _Receta cortesía de Alton Brown_ 8 PORCIONES; 1 TAJADA POR PORCIÓN INGREDIENTES: * Aceite de canola o maíz para el recipiente del pastel * 2 claras de

huevo grandes * ½ cucharadita de extracto de vainilla * 1/8 cucharadita de crema tártara * 1/8 cucharadita de sal * ½ taza de azúcar * ¾ tazas de nueces (nogal o pacanas), picadas finamente

* 1 paquete pequeño de mezcla instantánea para budín de vainilla o limón, libre de grasa y libre de azúcar, preparado con dos tazas de leche descremada fría * 12 onzas de bayas frescas u

otras frutas, cortadas en rodajas, si fuera necesario * ½ taza de crema batida descremada, descongelada (opcional)   PREPARACIÓN: * Precaliente el horno a 300 grados. Vierta una pequeña

cantidad de aceite en una toalla de papel y unte ligeramente el fondo y los costados de una bandeja para pasteles de 8-9 pulgadas.  * En un tazón para mezclar grande, con una batidora

eléctrica, bata la clara de los huevos, la vainilla, la crema tártara y la sal a velocidad mediana, hasta que forme una espuma. Con la batidora en marcha, añada gradualmente el azúcar en

forma continua hasta que se formen picos firmes. (Los picos no deben doblarse cuando se levanta la batidora). Con mucha suavidad, cubra con ½ taza de las nueces. * Con una espátula flexible

o de goma, esparza el merengue sobre el fondo y los costados de la bandeja donde cocinará el budín, hasta los bordes, pero no sobre los mismos. Salpique el fondo con las nueces restantes. *

Hornee durante 50 minutos o hasta que el merengue esté firme y ligeramente dorado. Transfiera a una rejilla para enfriar y deje que se enfríe por completo, al menos por dos horas. * Prepare

el budín siguiendo las instrucciones del envase. Espolvoree sobre la corteza ya fría. Disponga la fruta de manera decorativa sobre el budín. Corone con la crema batida. NOTA: En clima

cálido, el merengue se pondrá gomoso después de unos días, de modo que es mejor servir este postre dentro de las 24 horas. ANÁLISIS NUTRICIONAL (POR PORCIÓN) Calorías

                         169 Total de grasas               6,5g      Grasa saturada           0,5g      Grasa trans                 0,0g      Poliinsaturada            4,5g     

Monoinsaturada         1g Colesterol                       1mg Sodio                               223mg Carbohidratos                 25g      Fibra                          3g      

Azúcares                   18g Proteínas                        5g Receta obtenida del programa_ Face The Fats_,_ _del American Heart Association. Receta protegida por los derechos de autor

© 2007, American Heart Association. Siguiente: Recetas saludables para su corazón: Día 7. >>