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Tomar un suplemento dietético o dos (o cinco) todos los días no es poco común. Según los datos de la National Health and Nutrition Examination Survey (Encuesta nacional sobre salud y

nutrición), más del 74% de los adultos mayores de 60 años informaron haber tomado al menos un suplemento el mes anterior, ya fuera un multivitamínico o una pastilla masticable de calcio con

sabor a chocolate. Alrededor del 25% tomaron al menos cuatro. Según un estudio de AARP, ese porcentaje es aún mayor: el 78% de los adultos mayores de 50 años que participaron en una encuesta

en el 2021 dijeron que tomaban vitaminas o suplementos  (en inglés). Entre los adultos de 65 años o más, la cifra asciende al 83%. ¿Qué suplementos merecen realmente la pena tomar? ¿Y

cuáles deberían quedar en los estantes del supermercado? "En la mayoría de los casos, es algo específico según la persona", dice Lingtak-Neander Chan, profesor de Farmacia en la

Facultad de Farmacia de la Universidad de Washington en Seattle. La decisión, dice, se debe basar en "las enfermedades subyacentes, la dieta, el acceso a los alimentos y otros factores

individuales". CAMBIA ESA PASTILLA POR COMIDA _O, SI ES NECESARIO, CONSUME LAS DOS._ Una de las mejores maneras de obtener todas las vitaminas y los minerales esenciales es por la vía

tradicional: una alimentación sana y equilibrada (proteínas, vegetales, fibra y líquidos). El calcio y las vitaminas D y B12 pueden encontrarse en los siguientes alimentos: * CALCIO: tofu,

brócoli, berza, col rizada y diversos productos lácteos * VITAMINA D: yogur, leche, pescado graso, hígado de res, champiñones * VITAMINA B12: aves, carne, almejas, productos lácteos, huevos

La mayoría de los adultos mayores pueden obtener los nutrientes que necesitan por medio de los alimentos en el marco de una dieta variada y saludable. No obstante, si te preocupa tener

alguna deficiencia nutricional —y el médico te puede hacer unos análisis para detectarla—, el calcio y las vitaminas D y B12 son tres suplementos que cabría considerar, según Chan. Así es:

solo tres. Pero estos nutrientes tienen muchísima importancia. EL CALCIO A medida que envejecemos, el organismo normalmente ya no absorbe las vitaminas y los minerales como antes. El mejor

ejemplo de eso es el calcio, cuya deficiencia puede provocar fracturas óseas y, en última instancia, caídas. Si no obtienes suficiente calcio de los lácteos, las verduras de hoja verde y

otros alimentos ricos en calcio (las mujeres de más de 50 años y los hombres de más de 70 a menudo no lo hacen, según los Institutos Nacionales de la Salud), el organismo lo adquiere de los

huesos, debilitándolos. Y esta situación puede agravarse si no haces ejercicios de resistencia de peso con regularidad. Las mujeres posmenopáusicas son aún más propensas a tener los huesos

débiles. Según la Fundación Nacional de Osteoporosis, 1 de cada 2 mujeres mayores de 50 años sufrirá una fractura ósea a causa de la osteoporosis, una enfermedad que debilita los huesos;

para los hombres, la cifra es de 1 de cada 4. La probabilidad de que una mujer se fracture la cadera equivale aproximadamente al riesgo combinado de padecer cáncer de mama, de útero o de

ovarios. Una fractura de cadera tiene más probabilidades de resultar mortal para un hombre. Es decir, no solo las mujeres deben cuidar su consumo de calcio. ¿Cuánto calcio necesitas? La

Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH recomienda lo siguiente: * 1,200 miligramos (mg) de calcio por día para las mujeres de 51 años o más * 1,000 mg de calcio por día para los

hombres de entre 51 y 70 años * 1,200 mg de calcio por día para los hombres de 71 años o más En cuanto a los suplementos, el calcio puede encontrarse en complejos multivitamínicos y

pastillas masticables; también existen suplementos que contienen solo calcio o que lo combinan con otro nutriente, como la vitamina D. Si optas por el carbonato de calcio (que es menos

costoso que el citrato de calcio, el otro tipo de calcio que se encuentra en los suplementos), probablemente deberías consumirlo con alimentos. Además, si tomas otro suplemento que contenga

hierro, Chan dice que deberías espaciar al menos cuatro horas el hierro y la pastilla de calcio. Consulta con tu médico para averiguar si alguno de tus medicamentos interactúa con los

suplementos de calcio (por ejemplo, los bifosfonatos que se usan para tratar la osteoporosis, la hormona tiroidea levotiroxina y los antibióticos del grupo de las tetraciclinas), o si hay

efectos secundarios (estreñimiento, por ejemplo) que sean motivo de preocupación. Esta parte es importante: una dosis mayor no es mejor. Consumir más de la cantidad recomendada no

fortalecerá tus huesos. De hecho, una cantidad exagerada de calcio podría hacerte daño, según Chan. Los resultados de algunos estudios sugieren que tomar un suplemento con una cantidad

excesiva de calcio puede ser peligroso para los adultos mayores y de mediana edad, con secuelas negativas para los riñones, el corazón y la próstata. Sin embargo, hace falta realizar más

investigaciones para entender mejor los posibles vínculos. Por eso es que se recomienda obtener calcio, en la medida de lo posible, de los alimentos saludables —productos lácteos, brócoli,

col rizada, salmón, sardinas y diversos cereales fortificados con calcio— y tomar un suplemento de calcio únicamente si el médico te indica que no estás obteniendo de tu dieta una cantidad

suficiente de este mineral.