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5. Las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas saludables, como las que se encuentran en los pescados grasos, las nueces y las semillas, los aguacates y el aceite de oliva, deberían ser

algo cotidiano. El nivel recomendado es de 3 a 6 cucharaditas. El USDA advierte que la grasa representa entre el 20 y el 35% del total de calorías consumidas. Menos del 10% deben ser grasas

saturadas, el 7% para aquellas personas con colesterol LDL alto. FUENTES DE ACEITES BUENOS: * Oliva * Cártamo * Aguacate * Canola * Aceite de pescado * Nueces Para aportar sabor, agrega un

poco de aceite de nuez o de sésamo. LAS GRASAS NO SALUDABLES INCLUYEN: * Grasa animal * Queso * Mantequilla * Manteca * Margarinas en barra y en frasco * Grasa vegetal (shortening) * Aceites

parcialmente hidrogenados o grasas trans ¿EL ACEITE DE COCO ES BUENO O MALO? No se han realizado estudios a largo plazo sobre cómo el aceite de coco afecta los niveles de colesterol humano.

La American Heart Association recomienda no consumir aceite de coco porque contiene grasas saturadas, que no deben exceder los 13 gramos —aproximadamente una cucharada— al día. PASO 3.

INCLUYE CALCIO Sirve la comida con leche baja en grasa, yogur sin azúcar agregada, kéfir, queso u otro producto lácteo. Si tu ser querido no puede comer lácteos, incluye verduras con alto

contenido de calcio como la col rizada y el brócoli, y pregúntale al médico sobre la posibilidad de agregar un suplemento de calcio. PASO 4. VARÍA LAS COSAS Una vez que estés familiarizado

con el tamaño de la porción, lo que gusta y lo que no gusta, puedes empezar a agregar variedad. Agrega almendras a las judías verdes, frutas a la ensalada, tzatziki al pollo, arroz a los

frijoles negros, cebolla verde y manzana a la quinua. Para hacer que una buena comida sea excelente y agregar más nutrientes, usa especias, hierbas, limones, limas, chalotes y ajo. PASO 5.

NO OLVIDES ALGO DE DULCE Las celebraciones y las golosinas añaden dulzura a la vida. Busca recetas como duraznos a la parrilla con puré de frambuesas y pastel de frutas sin azúcar agregada

con corteza de nueces, que permitan que tú y tu ser querido disfruten de un capricho razonablemente saludable.